Памятка для вас
Что делать при панике
или сильной тревоге
Когда сердце колотится, тело напряжено и хочется немедленно выйти, бывает трудно сообразить, как себе помочь.
Сохраните эту памятку, чтобы нужные шаги были под рукой. А если захотите понять, что запускает реакцию именно у вас, в конце можно написать мне.
Начните с того, что сейчас проще
Четыре доступных действия01 / Помощь в моменте
Начните с того, что вам сейчас проще. Не обязательно выполнять все пункты или делать их в строгом порядке.
Если узнаете свою привычную реакцию, можно сказать себе:
«Это знакомая волна тревоги. Сейчас мне страшно. Мне не нужно решать все сразу».
Не требуется убеждать себя, что ощущения приятные, или заставлять себя мгновенно успокоиться.
Попробуйте немного замедлить дыхание: мягкий вдох, затем чуть более длинный выдох, если это комфортно. Не добирайте воздух глубокими вдохами. Без счета, задержек и усилия.
Если внимание к дыханию усиливает тревогу, оставьте это упражнение и попробуйте следующий пункт.
Почему не нужно «добирать» воздух При избыточном дыхании снижается уровень углекислого газа. Из-за этого возможны головокружение, покалывание и ощущение нехватки воздуха.
Посмотрите на обычный предмет рядом. Заметьте его цвет, форму, несколько деталей.
Можно почувствовать опору под ногами или спиной, прислушаться к звукам вокруг.
Задача небольшая: заметить что-то кроме тревожных ощущений. Полностью отвлечься от них необязательно.
Не нужно каждую секунду проверять: «Уже прошло? А теперь? Почему еще страшно?»
Ощущения могут ослабевать постепенно. Их сохранение не означает, что вы неправильно выполняете памятку.
Если нужна поддержка, можно попросить человека рядом побыть с вами. Во время обследования сообщите персоналу, что вам тяжело.
Это доступная опора. Вам не нужно выполнять памятку идеально.
02 / Понять реакцию
При панике защитная система срабатывает так, будто возникла опасность. Тело готовится действовать, даже когда непосредственной внешней угрозы нет.
О знакомой панической реакции. Когда нужна медицинская помощь.
Защитная реакция готовит тело к действию: сердце работает чаще, мышцы напрягаются, дыхание меняется. Отсюда заметное сердцебиение, дрожь, жар и ощущение неустойчивости.
У организма есть собственная система восстановления, которая постепенно снижает активность защитной реакции. Паническая волна проходит сама, даже без специальных техник. Обычно приступ длится 5–20 минут, иногда дольше; напряжение и усталость могут сохраняться после него. Волну не нужно останавливать усилием, ей можно дать пройти.
Паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Страх умереть или потерять контроль бывает частью приступа и не доказывает, что это произойдет.
Все этапы можно прочитать ниже.
Закрываются двери лифта. Внимание переключается на возможность выйти.
«Если станет плохо, я не смогу выйти сразу. А вдруг не выдержу?»
Сердце бьется чаще, меняется дыхание, появляется напряжение.
«Уже начинается. Нужно срочно выбраться». Страх усиливается.
Внимание еще сильнее приковывается к ощущениям. Так тревога усиливает сама себя.
03 / Привычные реакции
После тяжелого эпизода понятно желание защитить себя от повторения.
Поддержка и привычные решения сами по себе не говорят о проблеме. Важен момент, когда появляется убеждение:
«Без этого я точно
не справлюсь».
Постепенно жизнь начинает строиться вокруг попыток избежать следующего приступа.
У планов появляются условия. Часть планов откладывается.
Снова и снова проверять пульс или дыхание, чтобы убедиться, что все в порядке. Это удерживает внимание на возможной угрозе.
Лестница вместо лифта, отказ от поездки, постоянный поиск выхода. Когда облегчение связывается только с уходом, сохраняется убеждение: «Оставаться опасно».
«Почему еще не прошло? Я делаю что-то не так». К тревоге добавляются давление на себя и напряжение.
Только место у прохода, рядом с выходом или с близким человеком. Становится страшно, если привычного условия нет.
Менять эти привычки стоит постепенно. Не нужно винить себя или резко отказываться от поддержки.
04 / Дальше облегчения
Приступ может закончиться, а ожидание его повторения остаться. Тогда страх продолжает влиять на жизнь даже в спокойные дни.
Памятка дает опору, когда реакция уже началась. Если эпизоды повторяются, важно разобраться, почему ситуация воспринимается как угроза и что поддерживает этот круг.
С этим механизмом можно работать.
Цель работы: чтобы страх постепенно перестал определять ваши решения.
Следующий шаг
Евгений Матвеев
Глубинная терапия
Напишите мне коротко, где вас накрывает и что в этот момент происходит.
Я лично посмотрю вашу ситуацию. Если понадобится, задам 1-3 уточняющих вопроса.
В ответ дам короткий персональный разбор: покажу 2-3 момента, которые могут быть важнее, чем кажутся, скажу, что я бы проверял в первую очередь, и что можно попробовать изменить уже сейчас, чтобы проблема меньше ограничивала вашу жизнь.
Можно написать буквально несколько предложений. Например:
«Меня накрывает в лифте. Когда закрываются двери, появляется ощущение, что я не смогу выйти. Начинает не хватать воздуха и хочется немедленно выбраться».
Без записи и без обязательств продолжать.
Если вам удобнее не переписываться, а сразу поговорить, напишите мне об этом. Я расскажу, как проходит бесплатная диагностика 45-60 минут, и предложу ближайшее время.
Хочу сразу на диагностикуСохраните эту памятку, чтобы она была под рукой. А если хотите постепенно разбираться в теме дальше, подпишитесь на мой Instagram. Там я продолжаю разбирать панические реакции, тревогу и ситуации, в которых страх начинает ограничивать жизнь.
Перейти в Instagram